Immunsystem stärken: Was Ernährung im Winter leisten kann

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Dein Immunsystem lässt sich nicht wie ein Muskel „stärken“, aber du kannst dafür sorgen, dass es alles bekommt, was es für seine normale Arbeit braucht. Dazu gehören vor allem Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf an den meisten dieser Nährstoffe, nur beim Vitamin D wird es in den Wintermonaten oft knapp.

Wir zeigen dir, welche Nährstoffe nachweislich zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen, in welchen Lebensmitteln sie stecken, was Vitamin C bei Erkältungen tatsächlich bringt und wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann. Zum Schluss erfährst du, bei welchen Beschwerden du ärztlichen Rat einholen solltest.

Kurz gesagt

Für Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selen, Vitamin B6, Vitamin B12 und Folat gibt es in der EU zugelassene Aussagen zur normalen Funktion des Immunsystems.
Erwachsene bekommen nach Angaben des IQWiG im Durchschnitt zwei bis vier Erkältungen pro Jahr, meist in der kalten Jahreszeit.
Regelmäßig eingenommenes Vitamin C verhindert Erkältungen bei den meisten Menschen nicht, verkürzte sie in Studien aber um etwa 10 Prozent.
Vitamin D bildet der Körper vor allem mit Sonnenlicht, das im deutschen Winterhalbjahr dafür meist nicht ausreicht.
Händewaschen, Schlaf, Bewegung und empfohlene Impfungen sind genauso wichtig wie das, was auf dem Teller liegt.

Kann man das Immunsystem überhaupt stärken?

Das Immunsystem ist ein Netzwerk aus Organen, Zellen und Botenstoffen, das den Körper vor Krankheitserregern und veränderten Zellen schützt. Das IQWiG beschreibt zwei Teile, die zusammenarbeiten: die angeborene Abwehr, die unspezifisch und sehr schnell reagiert, und die erworbene Abwehr, die Antikörper bildet und sich an Erreger erinnert, denen sie schon einmal begegnet ist.

Ein gesundes Immunsystem soll weder schwächer noch übermäßig aktiv sein, sondern angemessen reagieren. Deshalb ist der Ausdruck „stärken“ eigentlich irreführend. Das IQWiG weist darauf hin, dass Aussagen wie „unterstützt das Immunsystem“ in der Werbung für Nahrungsergänzungsmittel häufig verwendet werden, ohne dass ein konkreter gesundheitlicher Nutzen nachgewiesen ist. Realistisch ist ein anderes Ziel: Du kannst Mängeln vorbeugen und Gewohnheiten pflegen, die deine Abwehr nicht unnötig belasten.

Welche Nährstoffe braucht das Immunsystem?

Im EU-Register der gesundheitsbezogenen Angaben gibt es für mehrere Vitamine und Mineralstoffe die zugelassene Aussage, dass sie zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Die wichtigsten sind Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen, dazu kommen Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12, Folat, Eisen und Kupfer. Die Tabelle zeigt die vier wichtigsten mit Referenzwerten und guten Lebensmittelquellen.

Nährstoff	Referenzwert für Erwachsene	Gute Quellen im Alltag
Vitamin C	95 mg (Frauen) und 110 mg (Männer) pro Tag laut DGE	Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Zitrusfrüchte, Sauerkraut
Vitamin D	20 µg pro Tag laut DGE, wenn der Körper selbst kein Vitamin D bildet	Hering, Lachs, Makrele, Eier, Pilze; vor allem aber Sonnenlicht im Sommerhalbjahr
Zink	7,5 bis 12,7 mg (Frauen) und 9,4 bis 16,3 mg (Männer) laut EFSA, je nach Phytatgehalt der Kost	Haferflocken, Vollkornbrot, Linsen, Käse, Rindfleisch, Kürbiskerne
Selen	70 µg pro Tag laut EFSA	Seefisch, Eier, Hülsenfrüchte, Paranüsse in kleinen Mengen

Beim Zink hängt der Bedarf davon ab, wie viel Phytat du isst. Phytat steckt vor allem in Vollkorn und Hülsenfrüchten und bindet Zink im Darm, deshalb brauchen Menschen, die viel Vollkorn essen, etwas mehr. Die Werte der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) spiegeln genau das wider.

Was kann die Ernährung im Winter leisten?

Für Vitamin C, Zink und Selen reicht in Deutschland meist eine ausgewogene Mischkost. Eine Paprika liefert schon einen großen Teil des Tagesbedarfs an Vitamin C, und auch typische Wintergemüse wie Grünkohl, Rosenkohl und Sauerkraut tragen gut dazu bei. Wer regelmäßig Haferflocken, Vollkornbrot, Milchprodukte und Hülsenfrüchte isst, ist beim Zink in der Regel gut versorgt.

Vitamin D ist die Ausnahme. Der Körper bildet es überwiegend selbst, wenn UVB-Strahlung auf die Haut trifft, und über die Nahrung kommt nur ein kleiner Teil. Im deutschen Winterhalbjahr steht die Sonne so tief, dass die Eigenbildung kaum in Gang kommt. Fetter Seefisch ein- bis zweimal pro Woche hilft, deckt den Bedarf allein aber selten. Wenn du wissen möchtest, ob dir Vitamin D fehlt, kann deine Hausärztin oder dein Hausarzt den Wert im Blut bestimmen.

Ein einfacher Wintertag könnte so aussehen: Haferflocken mit Joghurt und Kiwi zum Frühstück, mittags eine Linsensuppe mit Vollkornbrot und abends Lachs mit Brokkoli. Damit hast du Vitamin C, Zink, Selen und etwas Vitamin D abgedeckt, ohne Kapseln zu zählen.

Hilft Vitamin C gegen Erkältungen?

Diese Frage ist gut untersucht. Das IQWiG fasst eine Cochrane-Auswertung von 29 Studien mit mehr als 11.000 Kindern und Erwachsenen zusammen. Das Ergebnis: Wer täglich Vitamin C einnimmt, bekommt in der Regel nicht seltener eine Erkältung. Bei regelmäßiger Einnahme dauerte eine Erkältung im Schnitt etwa 10 Prozent kürzer, also zum Beispiel neun statt zehn Tage. Wer erst mit Vitamin C begann, als die Beschwerden schon da waren, profitierte nicht.

Eine Ausnahme bildeten Menschen unter starker körperlicher Belastung, etwa Marathonläufer oder Soldaten bei Winterübungen, bei denen sich das Erkältungsrisiko etwa halbierte. Für den normalen Alltag gilt das nicht. Laut IQWiG haben Erwachsene durchschnittlich zwei bis vier Erkältungen im Jahr, und die meisten klingen innerhalb von ein bis zwei Wochen ab.

Welche Gewohnheiten zählen neben dem Essen?

Viele Schutzmaßnahmen haben gar nichts mit Nährstoffen zu tun. Das IQWiG nennt gegen Erkältungen vor allem diese einfachen Schritte:

Du wäschst dir regelmäßig die Hände mit normaler Seife, besonders nach Bus und Bahn und vor dem Essen.
Du fasst dir möglichst selten ins Gesicht und hältst Abstand zu erkrankten Menschen.
Du bleibst zu Hause, wenn du selbst erkältet bist, und entsorgst benutzte Taschentücher sofort.

Dazu kommen ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und ein bewusster Umgang mit Stress. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Gegen Grippe gibt es außerdem eine Impfung, die die Ständige Impfkommission (STIKO) unter anderem Menschen ab 60 Jahren, Schwangeren und chronisch Kranken jedes Jahr im Herbst empfiehlt.

Wann kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein?

Laut IQWiG braucht, wer sich abwechslungsreich ernährt, meist keine zusätzlichen Vitamine oder Mineralstoffe. Sinnvoll kann eine Ergänzung vorübergehend sein, wenn ein Mangel festgestellt wurde oder die Ernährung einseitig ist, zum Beispiel in stressigen Wochen mit vielen Mahlzeiten unterwegs. Wann sich ein Präparat lohnt und wann nicht, besprechen wir ausführlich im Beitrag Nahrungsergänzungsmittel: wann sinnvoll?

Wenn du dich für eine Ergänzung entscheidest, achte darauf, dass die Nährstoffe in sinnvoller Menge enthalten sind. Das Aloe Vera Drinking Gel Immune Plus liefert laut Hersteller mit der Tagesportion von 90 ml jeweils 80 mg Vitamin C, 10 mg Zink und 45 µg Selen. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Für die Aloe Vera selbst gibt es keine zugelassene Aussage. Mehr über das Trinkgel liest du in unserem Beitrag zu Aloe Vera Immune Plus.

Für das Vitamin D im Winter enthält der Saft Vita Active Rote Früchte laut Hersteller 10 µg Vitamin D pro Tagesportion von 5 ml, dazu unter anderem Vitamin B6, Vitamin B12 und Folat. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Die Cistus Incanus Kapseln enthalten 80 mg Vitamin C und 2 mg Zink, für den Zistrosen-Extrakt gibt es dagegen keine zugelassene Aussage. Alle Produkte findest du in der Kategorie Nahrungsergänzung.

Diese drei Produkte haben wir im Text erwähnt:

Wenn du mehrere Präparate kombinierst, zähle die Mengen zusammen, damit du nicht unbemerkt zu viel Zink oder Vitamin D aufnimmst. Nimmst du regelmäßig Medikamente, sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.

Wann solltest du zum Arzt gehen?

Eine gewöhnliche Erkältung braucht meist keine Behandlung. Ärztlichen Rat solltest du aber einholen, wenn du hohes Fieber hast, die Beschwerden nach einigen Tagen schlimmer statt besser werden, du Atemnot oder Schmerzen in der Brust bekommst oder ein Husten länger als drei Wochen anhält. Das gilt besonders für Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen, Schwangere, ältere Menschen und kleine Kinder. Lass dich auch untersuchen, wenn du ungewöhnlich häufig krank bist oder Infekte sehr lange dauern, denn dahinter kann ein Mangel oder eine Erkrankung stecken, die abgeklärt werden sollte.

Häufige Fragen

Welche Vitamine sind gut für das Immunsystem?

Zugelassene Aussagen zur normalen Funktion des Immunsystems gibt es unter anderem für Vitamin C, Vitamin D, Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12 und Folat. Bei den Mineralstoffen gehören Zink, Selen, Eisen und Kupfer dazu.

Sollte ich im Winter Vitamin D einnehmen?

Das hängt von deiner Versorgung ab, die sich mit einem Bluttest bestimmen lässt. Sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, bevor du dauerhaft höhere Mengen einnimmst.

Kann ich zu viel Zink einnehmen?

Ja, dauerhaft hohe Mengen können die Aufnahme von Kupfer stören. Rechne die Mengen aus allen Präparaten zusammen und halte dich an die Verzehrempfehlungen.

Hilft heiße Zitrone bei einer Erkältung?

Ein warmes Getränk tut gut und liefert Flüssigkeit. Kochendes Wasser zerstört allerdings einen Teil des Vitamin C, deshalb solltest du das Wasser etwas abkühlen lassen.

Ersetzen Nahrungsergänzungsmittel eine Grippeimpfung?

Nein. Kein Nährstoff und kein Pflanzenextrakt ersetzt eine von der STIKO empfohlene Impfung.

Quellen

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Autorin: Nikoleta Genova, unabhängige LR-Partnerin seit 2022 und Pädagogin, schreibt über Alltagspflege und Familienroutinen. Zuletzt geprüft: 29.10.2026.