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Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die dein Körper nicht oder nur begrenzt selbst bilden kann. Die drei wichtigsten sind die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) sowie die vor allem in fettem Fisch enthaltenen Fettsäuren EPA und DHA. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält für Erwachsene 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag für eine angemessene Zufuhr.
In diesem Artikel erklären wir die Unterschiede zwischen ALA, EPA und DHA, zeigen in einer Tabelle, welche Lebensmittel wie viel liefern, und erklären, was Menschen tun können, die wenig oder keinen Fisch essen.
Kurz gesagt
- ALA steckt in Leinöl, Rapsöl, Walnüssen und Chiasamen, EPA und DHA vor allem in fettem Seefisch und in Algenöl.
- Der Körper wandelt laut dem US-amerikanischen Office of Dietary Supplements weniger als 15 Prozent der ALA in EPA und DHA um.
- Die EFSA nennt 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag als angemessene Zufuhr für Erwachsene.
- Eine Portion fetter Fisch wie Hering oder Lachs liefert bereits deutlich mehr als diese Tagesmenge.
- EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, wenn täglich mindestens 250 Milligramm aufgenommen werden.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Fettsäuren sind die Bausteine von Fetten. Omega-3-Fettsäuren tragen ihren Namen, weil sich die erste Doppelbindung ihrer Kohlenstoffkette am dritten Kohlenstoffatom vom Ende aus befindet. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind bei Raumtemperatur flüssig.
ALA ist eine essenzielle Fettsäure. Das bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufnehmen muss. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind langkettige Omega-3-Fettsäuren. Der Körper kann sie aus ALA bilden, allerdings nur in kleinen Mengen.
Was ist der Unterschied zwischen ALA, EPA und DHA?
Der wichtigste Unterschied liegt in der Herkunft. ALA kommt in Pflanzen vor, EPA und DHA in Meerestieren und in Mikroalgen, von denen sich Fische ernähren. Das Office of Dietary Supplements der US-Gesundheitsbehörde NIH beschreibt die Umwandlung von ALA in EPA und DHA als sehr begrenzt, mit Raten von weniger als 15 Prozent. Deshalb ist es nach Einschätzung der Behörde der einzige praktische Weg, EPA und DHA direkt über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, wenn man ihre Werte im Körper erhöhen möchte.
Für EPA und DHA gibt es zugelassene gesundheitsbezogene Angaben in der EU. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei und DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Diese Angaben dürfen nur verwendet werden, wenn ein Lebensmittel täglich mindestens 250 Milligramm EPA und DHA beziehungsweise 250 Milligramm DHA liefert.
Wie viel Omega-3 brauchst du am Tag?
Die EFSA hat 2010 für Erwachsene eine Zufuhr von 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag als angemessen festgelegt. In einer weiteren Stellungnahme aus dem Jahr 2012 kam die Behörde zu dem Ergebnis, dass Nahrungsergänzungen mit zusammen bis zu 5 Gramm EPA und DHA pro Tag für Erwachsene keine Sicherheitsbedenken aufwerfen. Eine verbindliche Obergrenze hat sie mangels Daten nicht festgelegt.
In Deutschland empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) seit vielen Jahren, regelmäßig Fisch zu essen, typischerweise ein- bis zweimal pro Woche, darunter auch fettreichen Seefisch. Wer dabei regelmäßig fettreichen Fisch wählt, kommt den 250 Milligramm im Wochendurchschnitt schon recht nahe, wie die folgende Tabelle zeigt.
Welche Lebensmittel enthalten viel Omega-3?
Die folgenden Werte stammen aus dem Faktenblatt des Office of Dietary Supplements, das sich auf die US-Lebensmitteldatenbank stützt. Wir haben die Portionsgrößen in Gramm und Esslöffel umgerechnet.
| Lebensmittel | Portion | ALA | EPA | DHA |
|---|---|---|---|---|
| Lachs, Zucht, gegart | 85 g | – | 0,59 g | 1,24 g |
| Hering, gegart | 85 g | – | 0,77 g | 0,94 g |
| Sardinen in Tomatensoße, Dose | 85 g | – | 0,45 g | 0,74 g |
| Makrele, gegart | 85 g | – | 0,43 g | 0,59 g |
| Leinöl | 1 Esslöffel | 7,26 g | – | – |
| Chiasamen | 28 g | 5,06 g | – | – |
| Walnüsse | 28 g | 2,57 g | – | – |
| Rapsöl | 1 Esslöffel | 1,28 g | – | – |
Die Tabelle zeigt, wie unterschiedlich die Quellen sind. Eine Portion Hering liefert zusammen rund 1,7 Gramm EPA und DHA und deckt damit rechnerisch den Bedarf von etwa einer Woche. Leinöl enthält sehr viel ALA, aber kein EPA und DHA. Für die Küche bedeutet das, dass Rapsöl, Leinöl und Walnüsse eine gute Basis sind, fetter Fisch aber die einfachste Quelle für die langkettigen Fettsäuren bleibt.
Was tun, wenn du wenig oder keinen Fisch isst?
Viele Menschen essen seltener Fisch, als Fachgesellschaften empfehlen, sei es aus Geschmacksgründen, wegen einer vegetarischen oder veganen Ernährung oder weil frischer Fisch im Alltag schwer zu bekommen ist. Für diese Gruppen gibt es zwei Wege.
Der erste Weg sind Fischölkapseln. Laut Office of Dietary Supplements enthält eine typische Kapsel mit 1.000 Milligramm Fischöl etwa 180 Milligramm EPA und 120 Milligramm DHA, wobei die Mengen stark schwanken. Der zweite Weg ist Algenöl. Es liefert meist 100 bis 300 Milligramm DHA pro Portion, manche Produkte enthalten auch EPA. Algenöl ist die Option für Menschen, die sich vegan ernähren. Worauf du bei der Auswahl einer Kapsel genau achten solltest, erklären wir im Artikel Omega-3-Kapseln: worauf es bei der Auswahl ankommt.
Ein Beispiel für eine Fischölkapsel sind die Super Omega Kapseln von LR. Drei Kapseln liefern nach Herstellerangaben 1.260 Milligramm Omega-3-Fettsäuren, davon 630 Milligramm EPA und 420 Milligramm DHA, sowie Nachtkerzenöl und einen Gerstenextrakt. Mit zusammen 1.050 Milligramm EPA und DHA erfüllt die Tagesportion die Bedingungen der zugelassenen Angaben. Es gilt also: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei und DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Weitere Präparate findest du in der Kategorie Nahrungsergänzung.
Welche Nebenwirkungen kann Fischöl haben?
Die meisten Nebenwirkungen sind mild. Das Office of Dietary Supplements nennt einen unangenehmen Geschmack, Mundgeruch, Sodbrennen, Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Durchfall und Kopfschmerzen. Viele dieser Beschwerden lassen sich verringern, wenn du die Kapseln zu einer Mahlzeit einnimmst.
Wichtiger sind mögliche Wechselwirkungen. Laut Mayo Clinic können hohe Dosen Fischöl das Blutungsrisiko erhöhen, besonders zusammen mit blutverdünnenden Medikamenten. Fischöl kann außerdem den Blutdruck zusätzlich senken, wenn du blutdrucksenkende Mittel nimmst. Ob Fischöl für Menschen mit einer Allergie gegen Meeresfrüchte sicher ist, ist laut Mayo Clinic nicht geklärt.
Wann solltest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen?
Sprich vor der Einnahme von Omega-3-Kapseln mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Blutverdünner wie Phenprocoumon oder andere Gerinnungshemmer nimmst, eine Operation geplant ist oder du eine Fisch- oder Meeresfrüchteallergie hast. Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine Rücksprache sinnvoll, damit Dosis und Produkt zu deiner Situation passen.
Wenn du nach Beginn der Einnahme ungewöhnliche Blutergüsse, Zahnfleischbluten, Nasenbluten oder Blut im Stuhl bemerkst, setze das Präparat ab und lass dich ärztlich untersuchen. Hautausschlag oder Atembeschwerden können auf eine allergische Reaktion hindeuten und müssen sofort abgeklärt werden.
Ob Nahrungsergänzungsmittel für dich grundsätzlich sinnvoll sind, besprechen wir in unserem Beitrag Nahrungsergänzungsmittel: Wann sie sinnvoll sind.
Häufige Fragen
Reicht Leinöl als Omega-3-Quelle aus?
Leinöl ist eine sehr gute Quelle für ALA. Da der Körper aber weniger als 15 Prozent der ALA in EPA und DHA umwandelt, deckt Leinöl allein den Bedarf an langkettigen Fettsäuren nur schlecht. Wer keinen Fisch isst, kann zusätzlich Algenöl verwenden.
Wie oft sollte ich Fisch essen?
Die DGE empfiehlt, regelmäßig Fisch zu essen, typischerweise ein- bis zweimal pro Woche. Fettreiche Sorten wie Hering, Lachs oder Makrele liefern besonders viel EPA und DHA.
Kann ich zu viel Omega-3 aufnehmen?
Laut EFSA sind bis zu 5 Gramm EPA und DHA pro Tag aus Nahrungsergänzungen für Erwachsene unbedenklich. Sehr hohe Mengen können das Blutungsrisiko erhöhen, deshalb solltest du die empfohlene Tagesportion eines Präparats nicht überschreiten.
Wann nehme ich Omega-3-Kapseln am besten ein?
Am besten zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält. So verträgst du die Kapseln meist besser, und Aufstoßen mit Fischgeschmack tritt seltener auf.
Ist Algenöl genauso gut wie Fischöl?
Algenöl liefert vor allem DHA und ist für Menschen geeignet, die keinen Fisch essen. Laut Office of Dietary Supplements zeigte eine kleine Studie, dass DHA aus Algenöl ähnlich gut aufgenommen wird wie DHA aus gegartem Lachs.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals
- EFSA: Referenzwerte für Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe (2010)
- EFSA: Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren (2012)
- Mayo Clinic: Fish oil
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel und ersetzen keine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung.